Entrenamiento y "malas rodillas"

Hace varios años y muchos kilos demás, me arruiné las rodillas descendiendo de un cerro. Constantemente tengo que lidiar con reincidencias, visitas a diferentes médicos (traumatologías con distintas especialidades: rodilla, tobillo, deportiva, etc)

Luego de terapia, bajar de peso, entrenamiento y algunas reincidencias, he acumulado algunos consejos que pueden servir a quién tenga problemas en mantener la salud de las rodillas mientras entrena, corre o hace senderismo.

Advertencia: No soy doctor, quizás el problema que tú tengas sea otro, de todas formas acá van algunos consejos prácticos que puedes conversar con tu médico.

Bajar de peso

Haber sido gordo en el pasado fue el comienzo de mis problemas con las rodillas.

El sobrepeso y obesidad no son solo estéticos, además de que aumenta el riesgo de muchas enfermedades graves, también sufren las articulaciones. Así que el primer paso es controlar la ingesta de calorías.

Bajar de peso supone un gran alivio para las articulaciones, además de que mejoras tu salud de forma global, tu ánimo, energía y confianza, entre otras cosas.

Fuerza

No me quiero ir mucho al detalle anatómico, varios médicos ya me dieron el sermón un par de veces con esto. Pero a grandes razgos; existe un conjunto de músculos encargados de estabilizar la rodilla. Si saltas, y al aterrizar tus rodillas se desvían hacia adentro o hacia afuera, es porque necesitas trabajar estos músculos estabilizadores.

Las sentadillas y el trabajo unilateral son clave. Recuerda mantener bien alineada la rodilla en todo el trayecto de bajada y subida, tanto de forma lateral, como que no sobrepase la línea vertical imaginaria de la punta de los pies. Usar bandas elásticas alrededor de las rodillas ayuda a mantenerte concentrado en esta alineación.

Vivir Descalzo

Todo el día con los pies encerrados en el calzado, además de usar demasiado acolchado en la planta no le hace ningún favor a tus pies. Los músculos de estos dejan de trabajar como debieran y se atrofian. Sin contar la pérdida de propiocepción (y tacto) al caminar o correr.

No recomiendo correr descalzo directamente, a menos que tengas a alguien que pueda enseñarte y monitorear tu técnica. Pero caminar en tu casa, en la playa o entrenar descalzo la mayor parte del tiempo ayuda mucho. Punto a favor para entrenar en casa ;)

Caminar descalzo me ayudó a mejorar notablemente el arco de mi pie, que hace años era bastante más plano que ahora.

Re-aprender a caminar

Mi caminata es con las puntas hacia afuera, algunos caminan con los pies hacia adentro. Esto provoca un estrés adicional en las rodillas. Aprender a caminar nuevamente con los pies perfectamente alineados hacia adelante requiere de mucha concentración, además, dependiendo de la anatomía individual de cada persona, esto puede ser aún más difícil.

De la misma forma, subir y bajar escaleras o pendientes requiere aún mayor concentración inicial. Otro caso especial es correr, donde se requiere que aterrices con la zona media del pie en lugar del talón, amortigües el impacto con las rodillas y mantengas el cuerpo erguido en un ángulo ligeramente inclinado hacia adelante. Por eso es que en el punto anterior recomiendo que tengas a alguien que te asesore personalmente.

Progreso lento.

La primera vez que tuve que ir al traumatólogo, me dijo que el progreso recomendable en correr es de 10% semanal. Algunos blogs y sitios de running lo consideran demasiado conservador, pero si tienes problemas pre-existentes en las rodillas, no tiene nada de malo ser conservador. El progreso será lento, pero será progreso de todas formas.

Mejor que pasar meses caminando con dolor.

Calentamiento.

Antes de correr o entrenar fuerza, es muy recomendable realizar trabajo específico tanto para pies como rodillas. Existen varios ejercicios de estiramiento dinámico, movilidad y calentamiento que se pueden realizar. Además, algo que me ha ayudado bastante es caminar descalzo con los cuatro bordes del pie. Me explico:

  • Caminar de puntillas. (30 pasos por pie. De frente y hacia atrás.)
  • Caminar de talones. (30 pasos por pie. De frente y hacia atrás.)
  • Caminar con la zona exterior del pie. (30 pasos por pie. De frente y hacia atrás.)
  • Caminar con la zona interior del pie. (30 pasos por pie. De frente y hacia atrás.)

Repetir un par de series más. Nunca llegar al límite del cansancio.

Estiramientos.

Una vez finalizada la carrera o el entrenamiento de fuerza, es momento de estirar, masajear o usar el foam roller. Todos estos puntos tienen gente a favor, neutral y en contra. A mi me sirven, así que en tu caso específico puede que necesites experimentar un poco.

¿Plantillas o rodilleras?

Depende de tu caso individual. De todos los doctores que visité, solo uno me recomendó a un amigo suyo que hacía las mejores y más caras plantillas del universo, me sonó más a estafa que a recomendación legítima. Mientras que el resto me dijo que no eran necesarias.

Sobre las rodilleras, el consenso era no usarlas porque mi problema puntual no lo requiere. Sólo un doctor me dijo que podrían ser útiles en caso de recorrer algún sendero muy largo, con una mochila muy pesada o en cerros con mucho desnivel.

Palabras finales

Espero que todo lo anterior sirva para mejorar la condición de tus rodillas de la misma forma que ha sido útil conmigo. O bien, para prevenir problemas futuros. Alguna vez escuché que somos tan viejos como nuestras articulaciones. Cosa que tiene mucho sentido si tienes buena musculatura pero te duele todo cuando intentas moverlos.

Convérsalo con tu doctor. Cada quién es distinto, en mi caso mientras me mantenga en un peso saludable y entrene la musculatura que rodea la rodilla, no necesitaré cirugía y actualmente trabajo activamente para evitar el quirófano cuanto sea necesario.

Espero que estos consejos te ayuden de forma individual o en conjunto. Si conoces algo más, no dudes en comentarlo.





racuna • 2018 Jul 25

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