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531 Mutante (versión revisada)

Hace un año redacté mi entrenamiento basado en la filosofía de Jim Wendler en penflip, durante ese año le hecho algunos cambios y quisiera compartirlo con lo que he aprendido durante el año.

Nota: No dudes en consultarme si todo esto te parece confuso. Además planeo crear una planilla de cálculo más adelante, pero para ello necesito un poco más de tiempo.

Un clásico de las rutinas de entrenamiento de fuerza es el "5/3/1" de Jim Wendler, de hecho, además de sus libros existe mucha información en su página, en foros, reddit o en blogs de distintos idiomas (incluyendo español).

En febrero de este año (2017) ya serán dos años que llevo utilizando esta metodología y he podido avanzar bastante en mis máximos tanto de press de banca, peso muerto y sentadilla.

La rutina original de Wendler obtuvo una revisión en un segundo libro y luego Wendler fue aún más allá en su tercer libro "Beyond 5/3/1" utilizando el "5/3/1" sólo como una base a la cual ponerle muchas, pero muchas variantes. Además estas variantes del autor original, existen muchas más dando vueltas en Internet.

La variante que sigue a continuación la he llamado "Mutante", porque mezcla la base original, con modificaciones del libro "Beyond...", más observaciones de blogs especializados como "Power Explosive", algunos tips de otra gente con mucho más experiencia que yo llevando la rutina por bastante más tiempo, ideas de otras rutinas de otros autores y con adaptaciones personales. Mucha mezcla, lo sé, pero es lo que actualmente utilizo, y gracias a Dios existen planillas de cálculo que me simplifican la vida.

"Mutante" era el término que teníamos los amigos de la universidad cuando la materia a estudiar parecía carecer de forma a primera vista. Pero como todo conocimiento nuevo, nos termina pareciendo familiar con la práctica y el estudio.

No existen las rutinas perfectas, cada quién debe encontrar la que mejor se adapte a si mismo. Esta es la que actualmente uso y la quiero compartir sólo porque a mi me ha servido bastante bien. Hasta ahora.

531 Mutante

El primer paso es tener el máximo (1RM) de cada levantamiento principal (Press Militar, Peso Muerto, Press de Banca y Sentadilla) y calcular para cada uno el 90% (Revisión: ahora el consenso es de 85%), lo que Wendler llama "Máximo de Entreno" (TM, sigla en inglés). Este TM es el que se usará para calcular luego todos los porcentajes de entrenamiento que aparezcan a partir de ahora en este artículo.

Los días serán:

  • Lunes: Press Militar (principal), Press de Banca (Boring But Big), Dominadas (asistencia) y Accesorios.
  • Martes: Peso Muerto (principal), Sentadillas (Boring But Big), Elevación de Piernas colgado (asistencia) y Accesorios
  • Miércoles: Descanso activo (cardio suave)
  • Jueves: Press de Banca (principal), Press Militar (Boring But Big), Remo con Barra (asistencia) y Accesorios
  • Viernes: Sentadillas (principal), Peso Muerto (Boring But Big), Peso Muerto Rumano (asistencia) y Accesorios

Como se ve, todos los días constan de calentamiento, seguido del ejercicio principal, luego "Boring But Big", un ejercicio de asistencia y luego accesorios o ejercicios extras.

"Boring But Big" es una forma de añadir más volumen a la rutina base y es bastante popular.  En español significa "Grande pero aburrido", la variante que yo uso es "menos" aburrida porque cambia de porcentaje en cada set:

10 x 60%
10 x 55%
10 x 50%
10 x 45%
10 x 40%

Por sugerencia de algunos de algunos foros, utilizo la opción de hacer "First set last" en el Deadlift en lugar de Boring But Big, pero es algo personal. "FSL" es decir 5x5 con los siguientes porcentajes dependiendo de la semana:

  • Semana 1: 5x5 @ 70%
  • Semana 2: 5x5 @ 65%
  • Semana 3: 5x5 @ 75%

Los ejercicios de asistencia los recomienda Wendler para mantener un equilibrio de "jale y empuje" entre los músculos antagonistas. En sus libros y en su blog hay listas completas de alternativas, las mencionadas arriba son mis favoritas por preferencia personal y porque no tengo acceso a máquinas de gimnasio. Por regla general son 5 sets de 10 repeticiones. El peso no es relevante para Wendler, pero personalmente uso uno que sea desafiante e intento incrementarlo en cada ciclo.

Por último, los ejercicios accesorios son completamente opcionales y dependen de cada preferencia personal, puntos débiles que se quisieran trabajar o si es que luego de la rutina base aún hay tiempo y ganas de seguir entrenando.

Calentamiento

Personalmente me acomoda seguir la rutina "Agile 8" de Joe DeFranco seguido de 3 sets de calentamiento del ejercicio principal en los siguientes porcentajes del TM.
5 x 40%
5 x 50%
3 x 60%

Semana 1

Se han intercalado la primera semana con la segunda siguiendo la variación "531 para levantamiento de potencia", así se intercalan semanas pesadas con otras más livianas. En las semanas pesadas el último set es AMRAP (la mayor cantidad de repeticiones posibles), seguido de un "single pesado" intentando hacer una repetición con el TM, es decir:
3 x 70%
3 x 80%
3+ x 90% (el + indica el set AMRAP, y Wendler recomienda en esta semana entre 6 a 8 reps)
1 x TM este set es opcional, sólo para intentar hacer un "single pesado" similar a los joker sets. Esto lo utilizo en Squat y Deadlift. En el caso de Bench Press y Military Press comencé a utilizar un método de Dorian Yates de quitar 10% al anterior AMRAP e intentar un segundo set de la misma naturaleza, es decir, mayor cantidad de repeticiones posibles.

Semana 2

Esta podría ser considerada una semana liviana, ya que no consta de sets AMRAP, aunque con el tiempo le he añadido algunas variantes dependiendo del ejercicio que se haga. Los sets base serían:
5 x 65%
5 x 75%
5 x 85% este set no es AMRAP para no fundir al sistema nervioso central según observaciones del blog Power Explosive.

Adicionalmente, en el día de Sentadillas (sólo el día de sentadillas) añado un "Widowmaker set" también del libro "Beyond.." y que básicamente es hacer 20 repeticiones al 65% sin importar cuántas pausas se necesiten. Creo que es bastante masoquista hacerlo, pero luego los beneficios se notan.

En el caso de los deadlifts vuelvo al primer set, de 65%, e intento dos sets más de 5 repeticiones.

Semana 3

Esta sería la semana por la que esta rutina tan "bastardizada" aún mantiene el nombre. Es una semana pesada, quizás la que más. Los porcentajes serían los siguientes:
5 x 75%
3 x 85%
1+ x 95% Este set es AMRAP, lo ideal según Wendler es hacer de 3 a 5 reps.

Semana 4

(Wendler podría pegar el grito en el cielo si lee esto, pero espero que no sepa español).

Esta semana es liviana y no aparece en los libros de Wendler, la idea salió de los comentarios del Blog de Power Explosive, donde se quería omitir la semana de Descarga (Deload en inglés) cada dos ciclos, pero quedaban dos semanas pesadas interconectadas, es decir la semana 3 (531+) con la semana 1 (5x3+). De ahí salió mi idea de añadir esta semana liviana y los porcentajes son básicamente a base de prueba y error:
10 x 40%
8 x 50%
6 x 60% Sin AMRAP ni nada adicional.

Sólo en el peso muerto reduzco el volumen de la siguiente forma:

8 x 50%
6 x 60%
3 x 70%, tampoco hago AMRAP

En esta semana no hay Boring But Big, pero copiando a una entrevista a Eddie Hall (Strongman), realizo un trabajo de velocidad. Liviano y de poco stress que consiste en 8 sets de 2 reps a 62%.

Ciclo B y Deload o Descarga

De momento, siguiendo lo anterior con semanas pesadas y livianas intercaladas no he necesitado hacer Deloads en todo lo que va del año.

Accesorios

Acá ya entramos en terreno personal, mezclado con algunas ideas que he encontrado en distintas rutinas, sitios como reddit, libros, videos o blogs. Mencionaré el día y mis accesorios de preferencia:

Lunes

  • Chin ups: Luego de las dominadas (5 sets al fallo) hago un tanto más de chin-ups, que son las mismas dominadas pero con las palmas hacia la cara.
  • Curl de barra: Utilizo lo que se llama "Burn Sets", lo he leído tantas veces que no sé quién lo inventó. Básicamente es tomar un peso que puedas manejar por 12-15 reps y hacer 40 sin importar cuantas pausas se necesiten. En el momento que se puedan hacer 25 reps al primer intento se aumenta de peso nuevamente.
  • Dumbell Clean & Press: Similar a lo que hacen los strongman con una mancuerna de circo, pero con una mancuerna convencional. Me pareció interesante incluirlo en mi rutina una vez que lo vi en un video de Brooks Kubik, y como el mismo Kubik hago singles intentando un peso más desafiante en cada set.
  • Rear lateral raises: Son elevaciones laterales con mancuernas livianas, pero inclinado ligeramente hacia adelante con el fin de trabajar los deltoides posteriores y los rotadores. Hago 3 sets de 12-15 reps.

Martes

  • Gemelos: Mi viejo tiene buenos gemelos sólo andando en bicicleta. No tuve la misma suerte, así que hago trabajo de gemelos 3 sets de 30 reps con peso corporal cambiando el ángulo de los pies en cada set. Más una serie "burn" con barra.
  • Face pulls con anillas gimnásticas. No tengo máquinas así que esta es mi forma personal de trabajar los rotadores y los deltoides posteriores. El movimiento es bastante similar a los remos invertidos en anillas o en TRX, sólo que el agarre es más cercano a la cara. 5 sets al fallo.
  • Kroc Rows: Desde que uso una barra de 2 pulgadas el agarre en el peso muerto ha sido un tema crítico. Leyendo por aquí y por allá descubrí este tipo remos con mancuerna tanto para trabajar el agarre como la espalda.

Jueves

  • Flexiones de brazos: Un clásico que nunca muere. Hago 5 series al fallo en distintas variaciones y rangos de movimientos.
  • Fly con mancuernas en el piso con un brazo. En el pasado he tenido problemas con los rotadores, por eso he tomado la precaución de no aumentar tanto el rango de movimiento en los flys de mancuernas dejando el piso como tope. Lo hago de un brazo para trabajar también el core y con la mano libre me aseguro que estoy trabajando correctamente el pectoral. En este caso me decantado por hacer series tipo "burn".
  • Rotaciones externas con mancuernas: otra vez trabajo en los rotadores, para no sobre-entrenarlos uso mancuernas livianas, 3 sets de 12-15 reps.

Viernes

  • Rolling Thunder. Si luego del peso muerto (BBB) y el peso muerto rumano (asistencia) aún me queda fuerza en el agarre, entonces hago este ejercicio que consiste en agarrar un tubo de 3 pulgadas con peso adicional por 10 segundos por 3 sets. El grosor del tubo más el peso, hacen que el tubo intente girar para escaparse de los dedos. Lo considero un desafío bastante entretenido.
  • Sentadilla Frontal. Nunca está demás meterle un poco más de volumen a las piernas. Además, la variante "Frontal" le da una dificultad extra. Según un artículo que alguna vez leí de Elliot Hulse (que ahora no puedo encontrar), opté por 2 sets de 8 reps.
  • Progresión de "Pisto Squat". Según Al Kavadlo y otros expertos en calistenia la progresión "natural" sería: con una caja de asistencia (soportando tu culo en la bajada) -> agarrado de un poste para no perder el equilibrio (actualmente estoy acá) -> con el pie de soporte sobre una banca cosa que el pie elevado no se apoye en el suelo -> con un contrapeso de 5-10kgs -> con el talón elevado en el pie de apoyo -> y por fin la "pistol squat" propiamente tal. Se hacen 3 sets de 4 reps. Cada sesión se aumenta una repetición (444, 544,554,555,etc), al llegar a 3 sets de 8 reps, se pasa al siguiente nivel. ¿Complicado? Puede ser.. por eso son accesorios, del gusto del consumidor.
  • Gemelos en un pie con mancuerna. Sip, más trabajo para los gemelos. Uso una mancuerna en el mismo lado de la pierna que se trabaja. Modalidad "burn".

Fin del entrenamiento

Estoy viejo y mi flexibilidad jamás, ni cuando joven, ha sido buena. Por lo mismo, finalizado los entrenamientos sigo una rutina simple de yoga que han titulado "Yoga for Big Bastards", que podrá ser un chiste para los expertos de yoga, pero a mi me ha servido: corto, rápido, efectivo y fácil de recordar. Además, ya no me quejo para inclinarme a amarrarme los zapatos.

Progresión

En la última semana, es decir la 531, en el último set de AMRAP debes contar las repeticiones conseguidas. Restar 1 y multiplicar el resultado por 1.25 en el caso del Bench Press y del Military Press.  Y multiplicar 2.5 por Deadlift y Squat. Eso sería el nuevo peso para el siguiente ciclo.

En el caso de no ser capaz de hacer 1 repetición lo recomendado es restar 10% a tu actual peso y calcular todo de nuevo. Es decir, ahora con el 90% del trabajo que habías hecho hasta ahora.

Pensamientos finales

  • Esta es la primera versión, aún faltan algunos retoques. Supongo que mayormente de redacción.
  • Aún falta agregar más referencias, ya que ideas originales acá no hay muchas, más bien me baso en otra gente que si sabe.
  • Pido todas las disculpas al caso a Jim Wendler por convertir su rutina simple y efectiva en algo que parece un monstruo de mil tentáculos.
  • Agradezco a todos los mentores cuyas ideas he utilizado en construir esta rutina, gente que lamentablemente no he visto en persona jamás. Pero los sigo, los leo y los seguiré leyendo.
  • Agradezco también a mi viejo que me hizo un rack de sentadillas a la medida, y una banca a la medida del rack. ;)




racuna • 2018 May 24

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